Dlaczego warto zacząć od prostych asan?
Joga to nie tylko trening ciała, ale i umysłu. Dla początkujących kluczowe jest stopniowe wprowadzanie się w praktykę, aby uniknąć kontuzji i zbudować solidne fundamenty. Wybrałam dla Ciebie 7 pozycji jogi, które są bezpieczne, skuteczne i przynoszą wymierne korzyści już od pierwszej sesji. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu – wystarczy mata i odrobina przestrzeni!
1. Góra (Tadasana) – podstawa świadomości ciała
Dla kogo: Każdy, kto chce poprawić postawę i nauczyć się prawidłowego oddychania.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie nóg i core,
- Redukuje napięcie w plecach,
- Uczy stabilności i równowagi.
Jak wykonać?
- Stań prosto ze stopami razem lub na szerokość bioder.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu stopach.
- Unieś klatkę piersiową, opuść barki, wyciągnij szyję.
- Oddychaj głęboko przez nos, utrzymując pozycję przez 5-10 oddechów.
Wskazówka: Wyobraź sobie, że jesteś drzewem korzeniami wrastającym w ziemię.
2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – energetyzująca odmiana
Dla kogo: Osoby szukające rozciągnięcia całego ciała i pobudzenia energii.
Korzyści:
- Rozciąga mięśnie pleców, nóg i ramion,
- Poprawia krążenie krwi,
- Redukuje bóle głowy.
Jak wykonać?
- Uklęknij na macie, oprzyj dłonie przed sobą.
- Unieś biodra do góry, prostując nogi (pięty mogą nie dotykać podłogi!).
- Głowa pozostaje swobodnie między ramionami.
- Przytrzymaj 5-8 oddechów, skupiając się na wydłużaniu kręgosłupa.
Błąd początkujących: Zbytnie spinanie barków – rozluźnij je i skieruj łopatki w dół.
3. Wojownik II (Virabhadrasana II) – siła i koncentracja
Dla kogo: Ci, którzy chcą wzmocnić nogi i poczuć się pewnie w swoim ciele.
Korzyści:
- Buduje siłę ud i łydek,
- Poprawia mobilność bioder,
- Wzmacnia determinację.
Jak wykonać?
- Stań w rozkroku, prawa stopa skierowana do przodu, lewa – pod kątem 90°.
- Ugnij prawe kolano (nie przekraczaj linii kostki!).
- Rozłóż ramiona na boki, wzrok skieruj nad prawą dłoń.
- Wytrzymaj 5 oddechów i powtórz na drugą stronę.
Wariacja dla początkujących: Skróć rozkrok, jeśli czujesz dyskomfort w biodrach.
4. Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana) – ulga dla kręgosłupa
Dla kogo: Osoby pracujące przy biurku lub mające sztywne plecy.
Korzyści:
- Uelastycznia kręgosłup,
- Masuje narządy wewnętrzne,
- Łagodzi stres.
Jak wykonać?
- Klęknij na macie w pozycji stołu (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami).
- Wdech: Opuść brzuch, unieś głowę i kość ogonową (pozycja krowy).
- Wydech: Zaokrąglij plecy, schowaj głowę między ramionami (pozycja kota).
- Powtórz 8-10 razy w rytmie oddechu.
Pro tip: Połącz ruch z wizualizacją – na wdechu otwierasz serce, na wydechu uwalniasz napięcie.
5. Dziecko (Balasana) – pozycja relaksacyjna
Dla kogo: Wszyscy, którzy potrzebują chwili wyciszenia po trudnym dniu.
Korzyści:
- Rozluźnia dolny odcinek pleców,
- Usuwa zmęczenie,
- Pomaga w skupieniu.
Jak wykonać?
- Usiądź na piętach, kolana rozstaw na szerokość bioder.
- Pochyl tułów do przodu, czoło oprzyj na macie.
- Ręce wyciągnij przed siebie lub połóż wzdłuż ciała.
- Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję 1-3 minuty.
Dostosowanie: Podłóż pod czoło koc lub poduszkę, jeśli masz sztywne biodra.
6. Most (Setu Bandhasana) – otwarcie klatki piersiowej
Dla kogo: Miłośnicy delikatnych wygięć i rozciągania przedniej części ciała.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie pośladków i pleców,
- Poprawia pracę płuc,
- Redukuje bóle menstruacyjne.
Jak wykonać?
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na szerokość bioder.
- Unieś biodra do góry, napinając pośladki.
- Splątaj dłonie pod ciałem i ściągnij łopatki.
- Przytrzymaj 5-7 oddechów, opuszczając kręgosłup kręg po kręgu.
Wersja łatwiejsza: Podłóż pod kość krzyżową blok do jogi.
7. Drzewo (Vrksasana) – równowaga i harmonia
Dla kogo: Ci, którzy chcą poprawić koncentrację i poczuć wewnętrzny spokój.
Korzyści:
- Wzmacnia mięśnie nóg i kostek,
- Uczy cierpliwości,
- Redukuje niepokój.
Jak wykonać?
- Stań w Tadasanie.
- Przenieś ciężar na lewą nogę, prawą stopę oprzyj na wewnętrznym udzie lub łydce (nie na kolanie!).
- Złóż dłonie przed klatką piersiową lub unieś je nad głowę.
- Skup wzrok na jednym punkcie, wytrzymaj 5 oddechów i zmień stronę.
Triki dla początkujących: Jeśli tracisz równowagę, oprzyj się lekko o ścianę.
Porady na start: Jak praktykować jogę bezpiecznie?
- Nie porównuj się z innymi – każdy zaczynał od podstaw.
- Oddychaj świadomie – wdechy i wydechy przez nos.
- Używaj pomocy – np. paska do jogi w pozycjach siedzących.
- Słuchaj ciała – ból to sygnał, by wyjść z asany.
FAQ: Najczęstsze pytania początkujących
Ile razy w tygodniu ćwiczyć jogę?
Czy joga pomoże mi schudnąć?
Co zrobić, gdy nie mogę dotknąć palców u stóp?
Podsumowując… nie odwlekaj startu, zacznij już dziś!
Te 7 pozycji to idealny wstęp do świata jogi. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność, a nie perfekcyjne wykonanie asan. Nagraj swoje postępy w dzienniczku treningowym i ciesz się każdym małym sukcesem. Jeśli szukasz gotowych sekwencji, sprawdź mój [3-dniowy plan jogi dla początkujących] – dostępny za darmo!
Gotowa(-y) na zmianę? Załóż wygodny strój i dołącz do społeczności joginów!
