Ciąża to wyjątkowy czas, który niesie ze sobą radość, ale i wyzwania. Wiele kobiet szuka wtedy sposobów na zachowanie zdrowia, redukcję stresu i przygotowanie ciała do porodu. Jedną z najczęściej polecanych praktyk jest joga dla kobiet w ciąży – dyscyplina, która łączy delikatny ruch z oddechem i relaksacją. Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży? Jak robić to bezpiecznie? Odpowiadamy!
Joga w ciąży – dlaczego warto? 7 korzyści dla mamy i dziecka
Joga prenatalna to nie tylko modny trend, ale sprawdzona metoda wspierająca organizm na każdym etapie ciąży. Oto najważniejsze zalety:
- Łagodzi typowe dolegliwości ciążowe
Asany (pozycje jogi) pomagają zmniejszyć bóle pleców w ciąży, obrzęki nóg i uczucie ciężkości. Delikatne skręty i rozciąganie rozluźniają napięte mięśnie, poprawiając komfort przyszłej mamy. - Przygotowuje ciało do porodu
Pozycje wzmacniające mięśnie dna miednicy (np. pozycja kociego grzbietu) zwiększają elastyczność krocza, co może ułatwić poród naturalny. - Poprawia krążenie i dotlenia dziecko
Ćwiczenia oddechowe (pranayama) zwiększają przepływ krwi przez łożysko, dostarczając maluchowi więcej tlenu i składników odżywczych. - Redukuje stres i niepokój
Joga obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest szczególnie ważne dla kobiet zmagających się z huśtawkami nastrojów w ciąży. - Wzmacnia mięśnie posturalne
Rosnący brzuch obciąża kręgosłup. Regularna praktyka wzmacnia mięśnie głębokie, zapobiegając bólom pleców. - Uczy technik oddechowych przydatnych podczas porodu
Kontrolowany oddech (oddech przeponowy) pomaga złagodzić ból porodowy i zachować spokój w trakcie akcji porodowej. - Buduje więź z dzieckiem
Chwile wyciszenia podczas jogi to czas, kiedy możesz skupić się na pierwszych ruchach dziecka i świadomie przeżywać ciążę.
Bezpieczna joga w ciąży – 5 zasad, których musisz przestrzegać
Aby praktyka była bezpieczna, stosuj się do tych wskazówek:
- Unikaj pozycji odwróconych i intensywnych skrętów
W drugim i trzecim trymestrze zrezygnuj z asan takich jak świeca (sarvangasana) czy głębokie skręty brzucha. Mogą zaburzać przepływ krwi. - Nie ćwicz na plecach po 20. tygodniu ciąży
Leżenie na plecach może uciskać żyłę główną, prowadząc do zawrotów głowy. Wybieraj pozycje na boku lub z użyciem poduszek. - Wykonuj delikatne wersje asan
Zamiast klasycznej deski (phalakasana), ćwicz wersję na kolanach. W pozycji psa z głową w dół rozstaw szeroko nogi, aby zrobić miejsce dla brzucha. - Słuchaj swojego ciała
Jeśli czujesz dyskomfort, zmień pozycję. Unikaj ćwiczeń w dni, gdy dokuczają Ci mdłości w ciąży lub silne zmęczenie. - Wybierz zajęcia z certyfikowanym instruktorem jogi prenatalnej
Specjalista dostosuje praktykę do Twojego trymestru i ewentualnych przeciwwskazań do jogi w ciąży (np. łożysko przodujące).
4 najlepsze pozycje jogi dla ciężarnych – instruktaż krok po kroku
1. Pozycja kota i krowy (Marjaryasana/Bitilasana)
- Cel: Rozluźnia kręgosłup i mięśnie miednicy.
- Jak wykonać:
- Uklęknij na macie, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Na wdechu unieś głowę i kość ogonową (pozycja krowy).
- Na wydechu zaokrąglij plecy, schowaj brodę do klatki (pozycja kota).
- Powtarzaj 5-8 razy.
2. Pozycja bogini (Supta Baddha Konasana)
- Cel: Otwiera biodra i rozluźnia mięśnie krocza.
- Jak wykonać:
- Usiądź na podłodze, stopy złącz podeszwami, kolana rozchyl na boki.
- Podeprzyj plecy poduszkami i połóż się wygodnie.
- Pozostań w pozycji 3-5 minut, oddychając głęboko.
3. Pozycja drzewa (Vrksasana) przy ścianie
- Cel: Poprawia równowagę i koncentrację.
- Jak wykonać:
- Stań bokiem do ściany, jedną dłoń oprzyj na murze.
- Przenieś ciężar na lewą nogę, prawą stopę oprzyj na wewnętrznej stronie uda.
- Wytrzymaj 30 sekund, zmień stronę.
4. Pozycja dziecka (Balasana) z podparciem
- Cel: Rozluźnia dolny odcinek pleców.
- Jak wykonać:
- Uklęknij, rozstaw kolana na szerokość bioder.
- Połóż między udami dużą poduszkę i oprzyj na niej klatkę piersiową.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub połóż wzdłuż ciała.
Joga a ciąża – kiedy należy zachować ostrożność?
Choć joga jest bezpieczna dla większości kobiet, istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- Masz krwawienia w ciąży lub ryzyko przedwczesnego porodu,
- Chorujesz na nadciśnienie lub cukrzycę ciążową,
- W poprzednich ciążach występowały powikłania.
Joga po porodzie – kiedy wrócić do praktyki?
Jeśli poród przebiegł bez komplikacji, delikatną jogę możesz zacząć już 6-8 tygodni po porodzie (po konsultacji z ginekologiem). Postaw na:
- Asany wzmacniające mięśnie dna miednicy,
- Techniki oddechowe redukujące stres,
- Jogę z dzieckiem – np. pozycje w leżeniu z maluszkiem na brzuchu.
FAQ: Najczęstsze pytania o jogę w ciąży
Czy joga w ciąży jest bezpieczna dla początkujących?
Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?
Czy joga może wywołać poród?
Podsumowanie
Joga w ciąży to idealny sposób, aby zadbać o ciało i umysł w tym wyjątkowym czasie. Pamiętaj jednak, by dostosować praktykę do swojego samopoczucia i zaleceń lekarza. Nie porównuj się do innych – słuchaj swojego ciała i czerp radość z ruchu!
