Chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować mięśnie? Kluczem jest poznanie swojego TDEE! Dowiedz się, jak obliczyć tę wartość krok po kroku i dostosować dietę do swoich celów.
Czym jest TDEE i dlaczego jest ważne?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – liczba kalorii, jaką spalasz w ciągu dnia, uwzględniająca:
- BMR (Basal Metabolic Rate) – kalorie spalane na podstawowe funkcje życiowe (np. oddychanie),
- TEA (Thermic Effect of Activity) – energia zużywana na aktywność fizzną,
- TEF (Thermic Effect of Food) – kalorie spalane podczas trawienia posiłków,
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – energia na codzienne czynności (np. chodzenie po schodach).
Dlaczego warto znać swoje TDEE?
- Kontrolujesz wagę: jeśli jesz poniżej TDEE, chudniesz; jeśli powyżej – przybierasz na masie.
- Unikasz błędów dietetycznych: wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że je za mało lub za dużo.
- Planujesz efektywnie: np. budujesz mięśnie, dostarczając nadwyżkę kalorii.
Krok 1: Oblicz swój BMR
BMR to podstawa. Użyj wzoru Mifflin-St Jeor, uznawanego za najdokładniejszy:
- Dla mężczyzn:
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5 - Dla kobiet:
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
Przykład:
Kobieta, 30 lat, 70 kg, 170 cm:BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1481,5 kcal.
Krok 2: Uwzględnij poziom aktywności
Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności:
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Brak ruchu (praca biurowa) | 1,2 |
| Lekka aktywność (1-3 treningi/tydzień) | 1,375 |
| Umiarkowana aktywność (3-5 treningów) | 1,55 |
| Wysoka aktywność (codzienny trening) | 1,725 |
| Ekstremalna aktywność (sport zawodowy) | 1,9 |
Przykład:
Jeśli nasza przykładowa kobieta ćwiczy 4 razy w tygodniu:TDEE = 1481,5 × 1,55 = 2296 kcal.
Krok 3: Dostosuj TDEE do swoich celów
- Chcesz schudnąć? Odejmij 10-20% od TDEE.
Przykład:2296 – 20% = 1837 kcal. - Chcesz przytyć? Dodaj 10-15%.
Przykład:2296 + 15% = 2640 kcal. - Utrzymujesz wagę? Jedz zgodnie z TDEE.
Jak zwiększyć dokładność obliczeń?
- Użyj kalkulatora online
Narzędzia jak kalkulatorStudioMocy uwzględniają wiek, płeć i aktywność. - Śledź postępy w aplikacji
MyFitnessPal lub Yazio pomogą monitorować kalorie i wagę. - Obserwuj ciało
Jeśli waga stoi w miejscu mimo deficytu, zmniejsz kalorie o 100-200 dziennie.
Częste błędy przy obliczaniu TDEE
❌ Przeszacowanie aktywności: Większość osób zalicza się do kategorii „lekka aktywność”, nawet jeśli ćwiczy 3 razy w tygodniu.
❌ Ignorowanie NEAT: Sprzątanie czy spacer z psem też spala kalorie!
❌ Brak aktualizacji: TDEE zmienia się wraz z wagą – przeliczaj je co 2-3 miesiące.
FAQ: Najważniejsze pytania o TDEE
Czy TDEE jest takie samo dla każdego?
Nie! Zależy od wieku, płci, genów i masy mięśniowej. Dwa osoby o tej samej wadze mogą mieć różne TDEE.
Jak obliczyć TDEE bez wzorów?
Możesz przez 7 dni zapisywać wszystko, co jesz, i mierzyć wagę. Jeśli waga się nie zmienia – średnia spożytych kalorii to Twoje TDEE.
Czy TDEE uwzględnia trening siłowy?
Tak, ale spalasz mniej kalorii niż przy cardio. Godzina intensywnego treningu siłowego to ok. 200-400 kcal.
Co lepsze: deficyt kaloryczny czy intermittent fasting?
Deficyt decyduje o utracie wagi. IF to tylko metoda kontroli apetytu.
Podsumowanie: Zacznij działać!
Obliczenie TDEE to podstawa świadomego odżywiania. Dzięki niemu:
- Unikniesz efektu jo-jo,
- Oszacujesz realne cele (np. bezpieczne chudnięcie 0,5 kg/tydzień),
- Przestaniesz zgadywać, ile jeść.
Gotowy, by zacząć? Przelicz swoje zapotrzebowanie i podziel się wynikami w komentarzu!
