Jest taki tydzień w miesiącu. Tydzień, w którym Twoja silna wola, budowana przez ostatnie trzy tygodnie, zdaje się topnieć jak lód w letnim słońcu. Nagle jedyną rzeczą, która ma sens, jest tabliczka czekolady. Albo paczka słonych chipsów. Albo wielka porcja makaronu. Walczysz, obiecujesz sobie, że „tym razem nie”, a potem i tak ulegasz, czując mieszankę chwilowej ulgi i długotrwałego poczucia winy.
Jeśli ta historia brzmi znajomo, weź głęboki oddech i posłuchaj: To nie jest Twoja wina. To nie jest oznaka słabości. To biologia. To skomplikowany taniec hormonów, który wysyła do Twojego mózgu bardzo konkretne sygnały. Zamiast z nimi walczyć, nauczmy się ich słuchać, rozumieć i mądrze na nie odpowiadać.
To nie ty, to twoje hormony: dlaczego tydzień przed okresem apetyt przejmuje kontrolę
W drugiej połowie cyklu, zwłaszcza w tygodniu poprzedzającym miesiączkę (w fazie lutealnej), w Twoim ciele dochodzi do hormonalnej rewolucji. Poziom estrogenu i progesteronu, które w pierwszej połowie cyklu działały na Twoją korzyść, teraz gwałtownie spada. Ten spadek uruchamia kaskadę zdarzeń:
- Spada poziom serotoniny: To neuroprzekaźnik odpowiedzialny za dobry nastrój i uczucie sytości. Jej niski poziom sprawia, że czujesz się bardziej rozdrażniona, a Twój mózg zaczyna domagać się szybkiego sposobu na jej podniesienie – czyli cukru.
- Rośnie poziom kortyzolu: Hormon stresu sprawia, że Twoje ciało wchodzi w tryb „przetrwania” i domaga się wysokoenergetycznego, komfortowego jedzenia (tłuszcz i cukier).
- Zmienia się wrażliwość na insulinę: Twoje komórki stają się nieco bardziej oporne na działanie insuliny, co może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi i nagłych napadów głodu.
Twój „wilczy apetyt” to po prostu biologiczny sygnał SOS od organizmu, który próbuje poradzić sobie z tą hormonalną burzą. Twoim zadaniem nie jest go ignorować, ale odpowiedzieć na niego w sposób, który ukoi, a nie zaszkodzi.
Sztuka mądrego ulegania: inteligentne zamienniki, gdy dopada cię głód
Walka z zachciankami to walka z góry przegrana. Znacznie lepszą strategią jest inteligentne zaspokojenie potrzeby, która za nimi stoi, ale za pomocą lepszego paliwa.
Gdy woła cię czekolada i słodycze…
Twoje ciało nie prosi o cukier. Ono prosi o magnez i poprawę nastroju.
- Zamiast mlecznej czekolady z nadzieniem: Pełnej cukru i tłuszczów trans.
- Sięgnij po gorzką czekoladę (min. 70% kakao): Wystarczą 2-3 kostki. Jest ona jednym z najbogatszych źródeł magnezu, który łagodzi skurcze i napięcie nerwowe. Zawiera też teobrominę, która delikatnie poprawia nastrój. Inne opcje to banan z masłem orzechowym, daktyle nadziewane orzechami lub pieczone jabłko z cynamonem.
Gdy marzysz o chipsach i słonych przekąskach…
Często to nie sól jest tym, czego pragniesz, ale chrupiąca tekstura, która pomaga rozładować napięcie.
- Zamiast chipsów ziemniaczanych: Smażonych w głębokim tłuszczu i pełnych soli.
- Sięgnij po pieczoną ciecierzycę: Obtocz ciecierzycę z puszki w ulubionych przyprawach (papryka wędzona, czosnek) i upiecz na chrupko. Możesz też wybrać garść prażonych pestek dyni (bogate w magnez i cynk), chipsy z jarmużu lub słupki marchewki i selera naciowego z hummusem.
Gdy potrzebujesz „zapychającego” komfortu węglowodanów…
Twój mózg domaga się serotoniny. Dostarcz mu jej w najlepszej możliwej formie.
- Zamiast białego makaronu z ciężkim sosem czy pizzy: Które spowodują gwałtowny wyrzut cukru i jeszcze większy spadek energii.
- Sięgnij po węglowodany złożone: Miseczka ciepłej owsianki z owocami, pieczony batat z jogurtem i ziołami, czy kasza gryczana z pieczonymi warzywami. Uwalniają one energię powoli, stabilizując poziom cukru i zapewniając długotrwałą produkcję serotoniny.
Graj do przodu: jak twoja dieta przez cały miesiąc wpływa na PMS
Najskuteczniejsza walka z zachciankami odbywa się na długo przed ich nadejściem. To, co jesz przez cały miesiąc, buduje Twoją odporność na hormonalne wahania.
- Dbaj o magnez i witaminy z grupy B: Włącz na stałe do diety zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, orzechy, nasiona i awokado. Działają jak balsam na układ nerwowy.
- Jedz regularnie i bilansuj posiłki: Unikaj długich przerw między posiłkami i dbaj, by każdy z nich zawierał źródło białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów złożonych. To najprostszy sposób na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
- Wspieraj wątrobę: To ona metabolizuje nadmiar hormonów. Pomogą jej w tym warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka) i produkty bogate w błonnik. Kluczem jest tu zrozumienie potrzeb ciała w każdej z faz, co pozwala działać proaktywnie.
Gra zespołowa: cisi sojusznicy w walce o równowagę
Dieta to potężne narzędzie, ale ma swoich sprzymierzeńców.
- Sen: Niedobór snu podnosi poziom kortyzolu i greliny (hormonu głodu), co jest prostym przepisem na zaostrzenie zachcianek. 7-9 godzin snu to Twój priorytet.
- Zarządzanie stresem: Wysoki poziom stresu nasila wszystkie objawy PMS. Znajdź swoją metodę na jego rozładowanie – może to być świadomy, uspokajający ruch, spacer, gorąca kąpiel czy rozmowa z przyjaciółką.
- Nawodnienie: Czasem sygnał „chce mi się jeść” jest tak naprawdę wołaniem o wodę. Pij regularnie w ciągu dnia, by uniknąć tego typu pomyłek.
Twoje ciało, Twój sojusznik
Przestań postrzegać swoje zachcianki jako wroga. To posłaniec, który przynosi Ci ważną informację o tym, czego Twoje ciało potrzebuje. Zamiast strzelać do posłańca, naucz się jego języka. Gdy zaspokoisz prawdziwą, biologiczną potrzebę – na magnez, na serotoninę, na stabilizację – fałszywy głód zniknie, a na jego miejscu pojawi się spokój i poczucie kontroli. To jest właśnie partnerstwo ze swoim ciałem.
