Czym jest asertywność i dlaczego warto ją ćwiczyć?
Asertywność to sztuka wyrażania swoich potrzeb, emocji i opinii z szacunkiem zarówno dla siebie, jak i innych. Nie chodzi o agresję czy uległość, lecz o równowagę, która buduje autentyczne relacje i chroni przed stresem. W artykule poznasz 7 praktycznych technik asertywności, które pomogą Ci komunikować się klarownie, odmawiać bez poczucia winy i wzmocnić samoocenę. Wszystko podane w formie prostych przykładów – gotowych do zastosowania od zaraz!
1. „Komunikat JA”: Mów o swoich uczuciach, nie o błędach innych
Zamiast: „Zawsze spóźniasz się na spotkania!”, powiedz: „Czuję frustrację, gdy muszę czekać, bo zależy mi na naszym czasie”.
Dlaczego to działa? Komunikat JA skupia się na Twoich emocjach, nie atakuje rozmówcy. Zmniejsza ryzyko konfliktu, a zwiększa szansę na zrozumienie.
Przykład w praktyce:
Sytuacja: Kolega prosi Cię o pomoc w projekcie w ostatniej chwili.
Komunikat JA: „Martwię się, że nie zdążę, bo mam już napięty harmonogram. Następnym razem daj mi znać wcześniej”.
2. Technika „Zdarta płyta”: Powtarzaj spokojnie swoje stanowisko
Gdy ktoś ignoruje Twoje granice, np. namawia Cię do kolejnej nadgodziny, odpowiedz: „Rozumiem, że pilne, ale dziś nie jestem w stanie zostać dłużej”. Powtarzaj krótko i stanowczo, unikając wymówek.
Kiedy stosować? Idealna w kontaktach z natarczywymi sprzedawcami lub przy presji ze strony znajomych.
3. Asertywna odmowa: „Nie” to pełne zdanie
Wiele osób tłumaczy odmowę, by nie urazić innych. Tymczasem „Nie, dziękuję” to wystarczająca odpowiedź. Jeśli chcesz dodać wyjaśnienie, nie usprawiedliwiaj się:
„Nie pożyczę ci pieniędzy, bo nie czuję się z tym komfortowo”.
Ćwiczenie: Zacznij od małych „nie” – np. odmów dokładki ciasta u rodziny. Zauważ, że świat się nie zawali!
4. Fogging („Technika mgły”): Zgódź się z częścią krytyki, ale nie ustępuj
Gdy ktoś mówi: „Zawsze jesteś taki roztargniony!”, odpowiedz: „Rzeczywiście, czasem zapominam o szczegółach, ale teraz skupiam się na priorytetach”.
Cel: Rozbrojenie rozmówcy poprzez częściową zgodę, bez wdawania się w dyskusję.
5. Empatyczna asertywność: Uznaj emocje innych, nie rezygnując ze swoich
„Rozumiem, że zależy Ci na szybkim terminie (empatia), ale potrzebuję dwóch dni, by zrobić to dobrze (asertywność)”.
Ta technika sprawdza się w pracy i w relacjach osobistych – pokazuje, że szanujesz obie strony.
6. „Zacznij od małych kroków”: Trening asertywności w bezpiecznych sytuacjach
Nie musisz od razu stawiać granic w trudnych relacjach. Zacznij od prostych scenariuszy:
- W restauracji zwróć kelnerowi niedopieczone danie.
- Powiedz koledze, że wolisz nie komentować czyjegoś wyglądu.
Dlaczego warto? Każde małe „zwycięstwo” buduje pewność siebie!
7. Wizualizacja: Przygotuj się na trudne rozmowy
Wyobraź sobie, że mówisz szefowi: „Nie zgodzę się na obniżkę pensji” lub odpowiadasz przyjacielowi: „Nie mogę ci pomóc, mam swoje zobowiązania”.
Jak to działa? Mentalne przećwiczenie scenariusza redukuje lęk i pomaga znaleźć właściwe słowa.
Asertywność to nawyk, który możesz wypracować
Stosując te techniki, stopniowo nauczysz się dbać o siebie bez poczucia egoizmu. Pamiętaj:
- Bądź dla siebie wyrozumiały – nikt nie zostaje mistrzem asertywności z dnia na dzień.
- Obserwuj wzorce – jak zachowują się osoby, które podziwiasz za stanowczość?
- Doceniaj postępy – nawet jeśli na początku zabraknie Ci słów, liczy się próba.
Chcesz wiedzieć więcej? Sięgnij po książki: „Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych” lub „Wychowanie bez nagród i kar” – znajdziesz w nich dodatkowe ćwiczenia.
A Ty, która technika asertywności jest dla Ciebie najtrudniejsza? Podziel się w komentarzu – wspólnie znajdziemy rozwiązanie!
